Viele Menschen kommen aus dem Urlaub zurück und sagen:
„Eigentlich brauche ich jetzt noch mal Urlaub.“
Wie kann das sein?
Warum reisen wir eigentlich? Doch, um uns zu erholen – und dann fühlen wir uns danach trotzdem erschöpft?
Als mich der WDR einmal spontan anrief und genau diese Frage stellte, begann ich darüber intensiver nachzudenken.
Obwohl mein Interview mit der Moderatorin Frau Schulte-Loh ca. 10 Minuten ging, hätte ich noch so viel sagen wollen und den Inhalt, der mir wichtig war, nämlich Tipps wie man während und nach dem Urlaub zur wirklichen Erholung kommen kann, habe ich gar nicht sagen können.
Dafür möchte ich nun hier den Raum nutzen und dir etwas zu dem Thema aufschreiben.
Das Interview mit mir findest du übrigens auf den Seiten des Radio Senders WDR Nr. 5.
Unser Nervensystem braucht länger als unser Kalender
Hier ist die Erklärung kurz und knapp, warum man nicht sofort auf Urlaub switchen kann.
Unser Alltag läuft häufig im sogenannten Sympathikus-Modus – dem Aktivitäts- und Stressmodus unseres Nervensystems.
Termine.
Verantwortung.
Multitasking.
Der Körper bleibt dauerhaft auf Leistung eingestellt.
Erholung passiert jedoch im Parasympathikus, dem Ruhemodus.
Und genau hier liegt das Problem:
Der Kalender springt am Freitagabend auf „Urlaub“ –
das Nervensystem aber noch lange nicht.
Es braucht Zeit, bis der Körper versteht:
Die Gefahr ist vorbei. Du darfst loslassen.
Deshalb fühlen sich viele Menschen erst nach einigen Tagen wirklich angekommen.
Wann erhole ich mich im Urlaub?
Es gibt verschiedene Ansätze, manche Wissenschaftler sagen, dass der Erholungseffekt im Urlaub erst nach 21 Tagen eintritt, andere sagen es ist schon nach einer Woche der Fall.
Ab wann Erholung eintritt ist bei jedem unterschiedlich
Meine Idee dahinter ist, dass es wahrscheinlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, auch von Urlaub zu Urlaub und von all dem, was den Menschen aktuell umwirbelt, also womit er so beschäftigt ist.
Pauschalisieren und sagen, nach 3 Wochen ist jeder in seiner Erholungsphase angekommen, kann man das gar nicht.
Leisure Sickness
Dann gibt es noch das Phänomen Leisure Sickness.
Kennst du vielleicht.
Das heißt, dass sobald der erste Urlaubstag anbricht, man krank ins Bett fällt und entweder die Urlaubsreise ganz und gar gestrichen werden muss oder man krank in den Urlaub starten muss.
Der Hintergrund ist, dass wir im Alltag meistens sehr gestresst sind und unsere Körper enorm viel Stresshormone ausschütten. Diese Stresshormone hindern den Körper daran Zeit für etwas anderes zu haben.
Das rührt daher, dass wenn wir als Urmenschen vorm Säbelzahntiger flüchten mussten und unser Körper Adrenalin produzierte, wir also rennen rennen rennen und in Stress geraten, DANN KANN UNSER IMMUNSYSTEM IN DIESER PHASE BITTE NICHT SCHLAPP MACHEN UND UNS MIT EINER ERKÄLTUNG INFIZIEREN.
Fällt der Säbelzahntiger also plötzlich tot um und ist keine Bedrohung mehr für uns, ergo, bricht unser Urlaub an und alles was uns die Tage zuvor umsorgte, fällt von uns ab – so gerät der Hormonspiegel durcheinander, das Immunsystem bricht zusammen und wir werden krank.
Kann ich diese Startschwierigkeiten umgehen?
Klar, wenn ich erst meine Krankheit auskurieren muss, tritt die Erholung höchstwahrscheinlich eh erst später ein. Wieso versuchen wir dann nicht gleich diese gewissen Startschwierigkeiten zu umgehen und gut in den Urlaub zu starten? Ist das möglich? Ganz genau! Wenn ich ein zu hohes Stresslevel vor dem Urlaub gar nicht erst zulasse, verringere ich das Risiko für Leisure Sickness zu Urlaubsbeginn und ggf. tritt auch die Erholung schneller ein.
Erholungs Tipps VOR dem Urlaub
Damit es im Urlaub schneller und intensiver zur Erholung kommt, kann bereits im Vorfeld vorgesorgt werden.
Listen und Prios
Arbeite unbedingt mit ToDo Listen, damit du all das was zu erledigen ist, nicht im Kopf ansammeln musst. Denn so entstehen gerade in sehr stressigen Zeiten (also vor dem Urlaub) ToDo-Staus, die nicht ordentlich priorisiert werden können. Das gilt für den Privatbereich, sowie für die Arbeit. Also nehmen wir mal an, dass du von der Arbeit nach Hause kommst und im Kopf hast, du musst noch Wäsche waschen, die schicke Badehose bestellen, dem Hotel eine Mail schreiben, dass ihr ein Zustellbett im Zimmer benötigt, den Nachbarn im Blumengießprogramm einweisen, die Reiseapotheke auffrischen usw.
Du kennst das sicherlich, je mehr man überlegt, desto mehr ToDos fallen einem ein. Um nun nichts zu vergessen und alles zeitkritische (Badehose bestellen) rechtzeitig zu erledigen, macht es Sinn alles aufzulisten.
Du kommst also nach Hause, es ist eine Woche vorm Urlaub und überlegst, was nun zuerst wichtig ist. Du gehst also zur Waschmaschine und machst dich an den Haufen Wäsche, unterwegs fällt dir ein, dass du ja unbedingt noch die Badehose bestellen musst und aus dem Augenwinkel siehst du die Pflanzen, die während des Urlaubs versorgt werden müssen. Die Monstera Pflanze hat gerade einen blöden Befall, das heißt, die müsstest du vorher noch mal behandeln und du musst dem Nachbarn unbedingt sagen, dass die Orchideen besonders gewässert werden sollen. Du steht also nun vor der Monstera und schaust dir den Befall an, währenddessen fallen euch die Kopfschmerztabletten in die Hand und ach ja, zum Optiker musst du ja auch noch, weil sich die Oma auf deine Sonnenbrille gesetzt hat. Na, wem raucht so langsam der Kopf? Diese Vorurlaubssituation könnten wir ewig weiterspinnen und es wird immer mehr hinzukommen….
Pinn dir deine Liste irgendwo zentral in die Wohnung, nutze gern auch Tafel und Kreidestifte oder solch Whiteboard-Folien*, die man an die Wand machen kann und rückstandslos wieder abbekommt.
Frühzeitiges Planen
Fang nicht erst „kurz vor knapp“ an mit der Organisation. Ein voraussehendes Planen und Organisieren aller ToDos entschleunigt die Lage kurz vor dem Urlaub ungemein.
MeTime und Pausen
Nicht nur kurz vor dem Urlaub, eigentlich immer ist es soooo wichtig sich regelmäßige Pausen zu gönnen. Ich weiß selber wie schwierig es ist, sich diese spezielle Zeit einzuräumen. Aber gönn dir täglich nur 10-30 Minuten und verankere diese Zeit fest in deinen Tagesablauf, so wird es schon nach 21 Tagen ungefähr zur Gewohnheit werden. Warum man das braucht? Das erkläre ich im Beitrag „Me myself and I„
Finde heraus was dich glücklich macht und tue viel davon! Natürlich kannst du verschiedene Aktivitäten auch verbinden, beispielsweise Atemübungen im Wald oder Meditieren vorm Diffuser…
Achtsamkeit im Alltag
So kommen wir schnell zur Achtsamkeit. Finde heraus wie du Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen kannst. Das heißt, wie kannst du achtsam mit dir umgehen und deine Dinge bewusst erledigen? Achtsamkeit kann immer und zu jeder Zeit stattfinden. Achtsamkeit im Alltag bedarf aber auch etwas Übung. Achtsam sein heißt, in diesem Moment nur diese eine Sache zu tun. Und weiter… Achtsam sein heißt außerdem, präsent mit seinen Gedanken und Gefühlen zu sein. Du kannst achtsam sein: Beim Zähneputzen, Frühstücken, Saubermachen, Auto fahren, Essen kochen einkaufen etc…, wenn du dich nicht beispielsweise mit dem Handy ablenkst oder versuchst multitasking zu machen.
Am besten gelingt dir das, wenn du bewusst den Impuls fasst das Körperteil zu bewegen, das von Nöten ist für deine Tätigkeit. Atme dabei bewusst und vollziehe die Aktionen langsam und bedacht. Nimm dabei wahr, wie es dir gerade geht, wie fühlt sich dein Körper im Gesamten und an verschiedenen Stellen? Kannst du bestimmte Gedanken wahrnehmen, wie ist deine Stimmung und wie sieht es mit deinen Gefühlen und Emotionen aus in diesem Moment?
Rosinen-Übung
Mit einer Kollegin durfte ich mal die Rosinen-Achtsamkeits-Übung machen. Das ist toll und erklärt glaube ich ein wenig, was ich meine. Du brauchst nur eine Rosine und etwas Zeit.
Versuche zunächst bei geschlossenen Augen mit den Fingerspitzen die Rosine zu fühlen. Du kannst sie auch über deine Haut streichen. Wie fühlt sie sich an, ist sie glatt oder pieksig, weich oder hart, vielleicht elastisch, wenn du sie zusammendrückst, gnubbelig, faserig, groß oder klein? Welche Emotionen hast du, wenn du die Rosine fühlst?
Nun schau dir die Rosine an. Wie sieht sie aus, welche Farbe hat sie, dunkel oder hell, durchsichtig oder blickdicht, welche Form, welche Größe, hat sie Besonderheiten, sieht sie gleichmäßig aus oder ungleichmäßig, hat sie Gnubbel oder ist sie glatt, also welche Beschaffenheit hat sie? Erinnert dich ihr Aussehen an etwas, was macht diese Erinnerung mit dir?
Als nächstes höre mal an der Rosine. Auch wenn du dir dabei komisch vorkommst, halte sie an dein Ohr und drück sie mal zwischen deinen Fingern, bewege sie hin und her. Knirscht sie oder knistert sie, macht sie überhaupt ein Geräusch? Wie fühlst du dich beim Rosine hören?
Wahrscheinlich ist sie jetzt so schön durchgeknetet, dass du auch einen Geruch wahrnehmen kannst. Wie ist dieser Geruch? Süß oder herb, vielleicht kommt dir der Geruch bekannt vor, denn sie riecht wie… (sag jetzt nicht Rosine) und welches Gefühl erzeugt dieser Geruch bei dir?
Nun kommen wir zum Schmecken, wahrscheinlich hast du schon die ganze Zeit darauf gewartet. Stecke also die Rosine in deinen Mund und nimm wahr wie dein erster Eindruck ist. Schmeckst du schon etwas? Drücke sie ein wenig am Gaumen hin und her , sodass sie aufplatzt und dann kannst du sie mal auf den verschiedenen Teilen der Zunge platzieren und schauen wo du einen Geschmack wahrnimmst. Wie fühlst du dich?
Nimm auf alle Fälle beim abschließenden Essen der Rosine auch wahr, wo sie gereift ist, wie viel Sonne sie abbekommen hat und wie sie dann gepflückt wurde, um zu trocknen und das zu werden was sie ist. Eine Rosine. Bedanke dich bei der Rosine, bei der Natur, der Sonne und allen die am Prozess beteiligt waren, dass du diese wertvolle Erfahrung mit einem winzigen Gegenstand, einer Rosine machen konntest.
Abgeben und Nein sagen
Ich weiß es ist für manche sehr schwierig um Hilfe zu bitten. Wo auch immer du feststellst es wird dir zu viel, du schaffst das nicht, sag bitte auch mal Nein oder gib Aufgaben ab. Das ist nur menschlich und tut gut!
Erholungs Tipps WÄHREND des Urlaubs
Logisch, während des Urlaubs sollst du dich entspannen, um danach möglichst erholt und frisch wieder zu kommen. Aber worauf kann man im einzelnen achten, damit auch der Urlaub so entspannt wie möglich verläuft.
Keine Arbeit im Urlaub
Urlaub heißt Urlaub, bitte belaste dich während deiner Auszeit nicht mit dem Job. Auch für Selbständige ist es mal erholsam abzuschalten, sorge also für eine gute Vertretung.
Handy aus/ Handyzeit
Also am wirksamsten ist es doch das Handy gleich ganz auszuschalten. Zugegeben, mir gelingt das nicht. Zu sehr hat dieses kleine Ding doch schon einen festen Platz in meinem Alltag eingenommen. Jedoch funktioniert es bei uns ganz gut Handyzeiten einzurichten. Also Handy ist den ganzen Tag über nicht in Reichweite, außer zu einer vorher festgelegten Zeit, da dürft ihr Fotos posten, mit Daheimgebliebenen kommunizieren, checken was zu Hause so los ist…
keine Zeitung/ Medien
Schlimme Nachrichten halten die Welt in Schach, egal ob Amoklauf, Krieg oder Altersarmut – im Urlaub erholst du dich besser, wenn du dich mal komplett aus dem Weltgeschehen raus nimmst. Ich deaktiviere die Push-Benachrichtigungen von google und Co. und ignoriere Twitter, Facebook und den Rest der Bande. Zeitungen gibt’s bei uns erst recht nicht im Urlaub. Das funktioniert echt gut und kann ich so nur empfehlen.
Jetzt genießen
Das berühmt berüchtigte Hier und Jetzt genießen. Wer weiß, ob man je mal wieder an diesen Ort kommt, und wenn, dann ist man nicht mehr so wie in diesem Moment und die Welt ist bis dahin nicht mehr die Gleiche. Daher solltest du unbedingt das Hier und Jetzt genießen.
Wie das geht? Ein bisschen wie unsere Achtsamkeitsübung. Achtsam sein ist auch ein Teil vom im Hier und Jetzt sein.
Mach dir bewusst, dass der Urlaub hier und jetzt perfekt ist und dir alles gibt was du brauchst. Du musst nicht erst noch … und … und darauf warten dass… und überhaupt… NEIN, du genießt dein Sein an genau diesem Ort und all dem was er mitbringt – die Geräusche, die Temperatur, die Beschaffenheit, den Geruch, den Geschmack… und du bist dankbar! Sei offen für Momente und die kleinen aber feinen Dinge, nimm sie wahr, halte sie fest, setze deinen Fokus darauf und bedanke dich dafür.
Malen statt fotografieren
… ist beispielsweise auch eine super Übung um im Moment zu sein. Setze dich mit einem Zettel und Stift hin und sieh ganz genau hin. Was du siehst, bringe zu Papier. Hier geht es nicht darum gut (was ist eigentlich gut…? Eine Bewertung!) malen zu können. Hier geht es darum, den Moment aufzusaugen und ihn zu konservieren, auf dem Blatt, in deinen Gedanken und in deiner Hand.
Atemübungen
Für bestimmte Atemtechniken und Übungen gibt es ganze Bücher. So sehr ins Detail gehen möchte ich gar nicht, aber versuche immer mal wieder inne zu halten und bewusst zu atmen. Gerade wenn du an einem traumhaften Ort bist, bewirkt es so viel wenn du dich kurz nur auf deinen Atem konzentrierst. Tief einatmest und lange wieder ausatmest. Sauge die Schönheit des Ortes förmlich in dir auf und lasse alle Sorgen, Stress und Belastungen durch die Ausatmung nach Außen.
Treiben lassen
Das geht besonders toll auf dem Wasser. Nimm dir eine Luftmatratze oder lasse das Wasser deinen Körper tragen. Stell dir vor du fällst und fällst und fällst, immer weiter, immer noch ein Stückchen… Bei jeder Ausatmung fällst du noch ein wenig tiefer und letztendlich bist du vollkommen entspannt und lässt dich einfach treiben. Bitte achte auf eine Begrenzung, im Meer ist das „einfach treiben lassen“ nicht so ratsam.
Mal wieder Postkarten schreiben
Ja warum nicht, vollkommen oldschool aber so kannst du Grüße hinausschicken, mitteilen wie es dir geht, ohne dass du eine Antwort erwartest oder gar auf diese Antwort sofort reagieren musst. Karten geschrieben, mal eben den Urlaub beleuchten, wie es dir gefällt, was du toll findest und weggeschickt. Fertig.
Ankern – Wie du Erinnerungen abspeicherst
Jetzt kommen wir zur Königsdisziplin. Was können wir tun damit wir diese Entspannung aus dem Urlaub auch mit nach Hause nehmen können? Die Antwort heißt Ankern, ganz einfach also. Ich mache das folgendermaßen:
Wenn es mir besonders gut geht, versuche ich diesen einen Moment mit Haut und Haaren ganz intensiv zu erleben und so wie er ist abzuspeichern. In meinen Gedanken. In meinem Kopf. Hilfreich dabei ist, wenn ich hier meine Sinne zu Hilfe nehme. Beispielsweise einen passenden Geruch. einen Stein, eine Muschel zum Fühlen, ein Lied.
Zum Beispiel habe ich immer beim Autofahren während meines Mexikoaufenthalts, wenn ich in die Weite aufs Meer blickte und den warmen Wind in meinen Haaren spürte, mich unendlich frei fühlte, damals immer im Radio Calma von Pedro Capó, Farruko und DJ Franko gehört. Auch durfte ich zwei Kinder am Strand beobachten wie sie ausgelassen dazu tanzten und Spaß hatten. Zuvor hatte ich dieses Lied noch nie gehört. Meine vielen guten Erinnerungen in Zusammenhang mit diesem Lied, haben in mir einen Anker gesetzt und immer wenn ich es jetzt daheim anmache und die Augen schließe, erlebe ich diese Glücksmomente noch mal. Ähnlich funktioniert das, wenn man jedes Mal am Strand einen bestimmten Stein in der Hand streichelt und hin und her bewegt, diesen dann mit heim nimmt. Oder ein bestimmtes ätherisches Öl, dessen Geruch du vielleicht noch nicht kennst und im Urlaub immer in besonders schönen Momenten schnupperst. So verknüpfst du Gedanken, Erinnerungen, Gefühle mit einer beständigen Sache. Das Lied bleibt immer das gleiche, auch der Stein und das Öl, und die Sache die du daran knüpfst bleibt gleich.
Erholungstipps NACH dem Urlaub
Me-Time
Steige nach dem Urlaub direkt wieder in deine Me-Time Gewohnheiten ein und zehre von all den guten Erinnerungen und Erlebnissen.
Fotos/Videos sortieren, printen, anschauen
Sortiere ziemlich bald nach dem Urlaub die Fotos und somit deine Gedanken. Eine schöne Übung ist es auch ein Fotobuch zu erstellen oder sich die schönsten Fotos auszudrucken, sodass man sie jederzeit anschauen kann. Was hält mehr Erinnerungen fest, als ein Foto? Wie du Fotos in Szene setzt, erkläre ich dir im Beitrag: „Fotos auf Reisen in Szene setzen„.
Andenken
Auch wenn das nichts für Minimalisten unter euch ist, ich empfehle aus jedem Urlaub eine kleine Erinnerung mitzubringen. Diesen Gegenstand könnt ihr vor Ort auch wunderbar zum Ankern nutzen, so hat er zu Hause seine Geschichten zu erzählen. Mehr Infos rund um deine Erinnerungen, habe ich dir aufgeschrieben: „Erinnerungen„.
Tagebuch
Bestenfalls schreibst du ein Urlaubstagebuch (Nimm den Punkt gern mit auf unter „Während des Urlaubs) und so kannst du dieses bei Rückkehr immer wieder durchgehen.
Kochen
Bring dir unbedingt typische Rezepte, Zutaten und exotische Geschmackserlebnisse mit nach Hause. Unbedingt empfehlenswert ist es ebenfalls ein typisches Glas, eine Keramikschüssel oder einen Teller mit heim zu bringen. Auch so wirst du immer an deine tolle Zeit erinnert und holst ditr den Geschmack des Urlaubs nach Hause.
Rückzugsort einrichten
Ein Ort zum Entspannen und Wohlfühlen. Falls noch nicht geschehen, richte dir zu Hause deinen persönlichen Wohlfühlort ein. Hier kannst du deine Erinnerungen und Anker lagern und gerne deine Me-Time verbringen.
Wohnung schön gestalten
Wenn dir ein Ort nicht reicht, gestalte deine komplette Wohnung so, wie es dir am besten geht. Es ist doch quatsch sich 350 Tage im Jahr nicht wohl zu fühlen und im Urlaub dafür doppelt und dreifach. Wenn es dir auch in deiner Umgebung daheim maximalst gut geht, es dir an nichts fehlt (bis auf vielleicht das Meer vor der Tür), bist du schon mal auf einem richtig guten Weg.
Kleine Erholung statt großer Flucht
Viele Menschen glauben, Erholung funktioniert nur im Urlaub.
Doch unser Nervensystem kennt keine Kalenderwochen.
Es reagiert auf Momente der Entspannung – egal ob im Alltag oder am Meer.
Manchmal reicht schon:
- ein Spaziergang ohne Ziel
- 10 Minuten bewusstes Atmen
- ein Nachmittag im Wald
- ein Abend ohne Bildschirm
- ein kleines Mikroabenteuer
Diese kleinen Inseln im Alltag trainieren unser Nervensystem, schneller in den Entspannungsmodus zu wechseln.
Und genau deshalb können Menschen, die solche Momente regelmäßig pflegen, oft auch im Urlaub schneller abschalten.
Mehr Ideen zum Thema Mikro-Abenteuer habe ich euch zusammengestellt: Mikro-Abenteuer mit Kindern
NACH DEM URLAUB IST VOR DEM URLAUB
und Frühes Planen sichert die besten Plätze, oder wie war das? Außerdem Vorfreude ist die schönste Freude… um mal bei den Reisefloskeln zu bleiben 🙂 Sei dir also bewusst, der nächste Urlaub kommt gewiss. In der Zwischenzeit kann man davon träumen und sich darauf freuen oder es sich auch in den Alltag holen!
ACHTUNG: Auch Urlaubsstress ist Stress für den Organismus
So schön ein Urlaub auch immer ist, er bedeutet auch Stress. Gegebenenfalls finanzieller Stress, Übergabestress in der Arbeit, Orga Stress, Logistischer Stress, Packstress… Vor allem wir Eltern mit Kindern können ein Lied davon singen, denn da geht es im Urlaub weiter mit dem Verpflegungs- und Beschäftigungsstress der lieben Kleinen.
Wäge also ganz genau ab, inwieweit dir eine Urlaubsreise auch Erholung bringt und wie diese dann aussehen sollte. Unbedingt sollten alle Bedürfnisse aller Reiseteilnehmer berücksichtigt werden bei der Urlaubswahl.
-> Wo kann Stress vermieden werden? Mach eine Liste.
Erinnerungen fühlend machen
Zu guter Letzt möchte ich dir noch mit den Erinnerungen aus vergangenen Urlauben helfen. Hol dir mal eine schöne Urlaubs-Erinnerung hervor und lass sie vor deinen inneren Augen ablaufen. Ist es ein einzelnes Bild oder eine Art Film? Nimmst du die Erinnerung als du selber wahr oder schaust du als Außenstehender auf dich selbst herab? Welche Farbe hat die Erinnerung, ist sie schwarz/weiß oder bunt, scharf oder unscharf? Ist das Foto/ Video klein oder groß und nah vor deinem Auge entfernt? Hat die Erinnerung auch einen Ton?
Um die Erinnerung nun zu intensivieren, schau sie dir noch mal an und verwandele sie (falls sie es nicht ist) in ein Video mit voller Lautstärke. Nimm diese Erinnerung als du selber wahr, tauche also hinein. Lass den Film abspielen und nimm dafür die schönsten Farben, mach die Erinnerung ganz scharf und hol sie dir so nah ran wie möglich. Mach sie ganz groß.
Na was stellst du fest? Die Erinnerung dürfte jetzt präsenter und intensiver als vorher sein, sofern, die letztgenannten Eigenschaften nicht auf deine Erinnerung vorher zutrafen.
Achtung! Diese Methode nur bei schönen Erinnerungen anwenden. Bei negativen Erinnerungen, kannst du genau das Gegenteil machen 😉
Schlusswort
Vielleicht beginnt Erholung nicht im Urlaub. Vielleicht beginnt sie schon viel früher. In dem Moment, in dem wir lernen:
- langsamer zu werden
- Momente wahrzunehmen
- Erlebnisse bewusst zu speichern.
Dann wird der Urlaub nicht mehr zur Flucht aus dem Alltag. Sondern zu einer Verlängerung dessen, was wir im Leben eigentlich suchen: Lebendigkeit.
Dieser Artikel könnte noch weiter gehen und durch den Beitrag „Reisen, Erinnern, Erleben“ ergänzt werden.
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